چگونه به موقع بخوابیم

  1. خانه
  2. chevron_right
  3. آموزش
  4. chevron_right
  5. چگونه به موقع بخوابیم

چگونه به موقع بخوابیم

راه هایی که می تواند به خواب به موقع و کافی شما کمک زیادی بکند عبارتند از :

1. پرهیز از مصرف کافئین  (حداقل بعد از ناهار)

کافئین،  با افزایش تولیدِ آدرنالین و ایجاد وقفه در مواد شیمیاییِ مولد خواب در مغز، خوابیدن را مختل می‌کند. ۲۴ ساعت کامل طول می‌کشد تا کافئین از سیستمِ بدن شما خارج شود. در واقع کافئین نیمه‌عمر ۶ ساعته دارد. اگر ساعت ۸ صبح یک فنجان قهوه بخورید، ساعت ۸ شب هنوز ۲۵ درصد از کافئین آن در بدن شما وجود دارد. هر مقداری که از ظهر به بعد مصرف کنید تا ساعت خواب، ۵۰ درصد از آن، در بدن شما موجود خواهد بود. کافئین موجود در خون شما  به خواب رفتن و خواب مداوم را برای‌تان دشوار خواهد کرد. میزان اثرات منفی آن به میزان مصرفش بستگی دارد.

آسیب دیگر این است که کافئین کیفیت خواب‌تان را در مرحله‌ی حرکات سریع چشم (REM) کاهش می‌دهد. مرحله‌ای که جسم شما در حال تجدید قوا می‌باشد. زمانی که کافئین، خواب‌تان را مختل می‌کند، روز بعد با نقص در فرآیندهای شناختی و احساسی از خواب بیدار می‌شوید و به طور طبیعی تمایل دارید که یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا بخورید تا هوشیاری بیش‌تری به‌ دست آورید. در این شرایط می توان گفت که در یک چرخه ی رفتارهای ناسالم گرفتار شده اید.

کافئین

2.عدم استفاده از نور آبی در شب

نور با طول موج کوتاهِ آبی‌رنگ، تاثیر زیادی در سطح انرژی و کیفیتِ خواب‌ دارد. نور آفتاب در صبح، مقدار زیادی از این نورِ آبی را در خود دارد. نور آبی، زمانی که چشمان‌تان مستقیما در معرض آن قرار می‌گیرد (نه از پشت پنجره یا هنگام استفاده از عینک آفتابی) از تولید هورمون ملاتونین که خواب‌آور است، جلوگیری کرده و شما را هوشیار نگه می‌دارد. اگر در طول روز به نور آفتاب دسترسی ندارید، می‌توانید از لامپ‌های آبی رنگ استفاده کنید.

مسئله‌ای که وجود دارد این است که بسیاری از ابزارهای مورد علاقه‌ی ما در شب، مثل لپ‌تاپ، تبلت، تلویزیون و موبایل‌، این نور آبی‌رنگ را با طول موج کوتاه انتشار می‌دهند. نور تبلت، لپ‌تاپ و موبایل بسیار روشن است و مستقیما به صورت‌ می‌تابد. این تماس، تولید ملاتونین را دچار نقص می‌کند و توانایی شما برای به‌خواب رفتن و کیفیت خواب‌تان هنگام چرت زدن را دچار اختلال می‌کند. پرتو خورشید در بعدازظهر نور آبی خود را از دست می‌دهد تا بدن بتواند ملاتونین تولید کند و احساس خواب را در ما ایجاد کند.

نکته ی مهم این جاست که چرخه‌ی خواب فرآیندی است که مغز را در تمام طول روز، درگیر می‏‌کند. زمانی که در شب، این ابهام را برای مغزتان ایجاد می‌کنید که نوری که با آن مواجه شده است، نور صبح‌گاهی است، تمام فرآیند را با اثراتی که بعد از به‌خواب رفتن شما ادامه می‌یابد، از مسیر طبیعی‌اش خارج می‌کنید. اگر مجبورید که از این وسیله‌ها در شب استفاده کنید، می‌توانید با استفاده از فیلتر یا محافظ‌های چشم، این تماس را به حداقل برسانید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بعد از شام از این وسایل استفاده نکنید (در مورد تلویزیون تا زمانی که با فاصله از آن بنشینند، مشکلی وجود ندارد).

نورآبی

3. قرص‌های خواب و یا هر چیزی که برای بهتر خوابیدن مصرف میکنید را کنار بگذارید

شاید تجربه کرده باشید که با استفاده از این آرام‌بخش‌ها، خواب‌های عجیبی می‌بینید. وقتی که می‌خوابید مغز سم‌ها را از بین می‌برد. برای این کار مراحل پیچیده‌ای را پشت سر می‌گذارد. گاهی برای عبور از این مراحل،‌ در خاطرات روز می‌گَردد و آنها را ذخیره یا پاک می‌کند که باعث به وجود آمدن خواب یا رؤیا می‌شود. آرام‌بخش‌ها فرآیند طبیعیِ مغز را تغییر می‌دهند و این چرخه را به هم می‌زنند.

البته اگر داروهای خواب شما را پزشکتان تجویز کرده است حتما در این باره باید با او مشورت کنید.

قرص خواب

4. ببینید بدن شما به چه مقدار خواب نیاز دارد

انسان ها در این مورد کمی متفاوت هستند. شما نمی توانید میزان نیازتان به خواب را تغییر دهید. فقط باید آن را پیدا کنید و به همان اندازه که نیاز دارید بخوابید. افراد زیادی کم‌تر از آنچه واقعا نیاز دارند، می‌خوابند و به همین دلیل نیز، عملکرد پایینی دارند، آن ها گمان می‌کنند که بدنشان خواب کافی دریافت می‌کند. نتیجه ی تحقیقات بیان گر این موضوع است : زمانی که خواب کافی داشته باشیم، سلامتی، توانایی ذهنی و آسودگی خیال خواهیم داشت.

مقالات پیشنهادی کاربران
دنیای شگفت انگیز کهکشان ها

جالب است بدانید که کارآفرینان بزرگ نظیر جف بزوس، وارن بافِت و شریل سندبرگ همگی از محاسن خواب کافی، تعریف می‌کنند. حتی بیل گیتس، که به جغد شب بدنام شناخته شده است، می گوید : «من دوست دارم ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشم، زیرا خواب کافی، همان چیزی است که لازم دارم تا هوشیار، خلاق و شاد باشم.»

پس شما هم شب ها زودتر بخوابید و ببینید با چه میزان خواب نیازتان به خواب تامین می شود و بعد از بیداری سرحال و آماده ی فعالیت هستید.

5. هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید

بیدار شدن در زمانی مشخص در هر روز باعث می‌شود ریتم شبانه‌روزی شما منظم شود. زمانی که ساعت بیداری مشخصی دارید، مغز شما خود را با آن ساعت وفق می‌دهد. این هماهنگی باعث می شود که بعد از چرخه‌ی خواب، وقتی بیدار می‌شوید، مغزتان به‌حالت آماده‌باش دربیاید تا بدن‌تان احساس کند استراحت کرده و حالا وقت بیداری، هوشیاری و فعالیت است. تقریبا یک ساعت پیش از اینکه بیدار شوید، سطح هورمون‌ها به تدریج افزایش می‌یابد ، دمای بدن و فشار خون هم همینطور و این روند باعث می‌شود که هوشیارتر شوید.

حال اگر هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار نشوید، مغز نمی‌داند که فرآیند خواب را چه زمانی تکمیل کند و چه زمانی باید شما را برای بیداری آماده کند.

6. سعی کنید در زمان تعطیلات آخر هفته زیاد نخوابید

خوابیدن بیش از اندازه در تعطیلات آخر هفته باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی‌تان می‌شود. علت این امر این است که نظم بیدار شدنِ شما را بر هم می‌ریزد. اینگونه شما احساس خستگی و بی‌حالی خواهید کرد. علت آن این است که مغز بدن را برای بیداری آماده نکرده است.

آخر هفته ها زیاد خوابیدن مشکل خیلی زیادی ایجاد نمی‌کند، اما بهره‌وری‌تان را در اولین روز کاری بعد از تعطیلی کاهش می‌دهد. این کار چرخه‌ی خوابِ شما را مختل می‌کند و بازگشت دوباره به نظم قبلی در خوابتان دشوار می‌‌شود. و دوباره همه چیز به هم می ریزد.

7. کیفیت خواب را با از بین بردن وقفه های خواب بالا ببرید

گاهی بعضی موارد تحت کنترل شما نیستند. مثلا بچه ی کوچکی دارید و باید برای مراقبت از او چندبار تا صبح از خواب بیدار شوید. اما صحبت ما در اینجا در مورد عوامل تحت کنترلی است که در خواب، وقفه ایجاد می‌کنند. مثلا اگر صداهایی از اطراف خانه مزاحم خواب شما می شوند، هنگام خواب از گوش‌گیر استفاده کنید. اگر تلفنتان در هر ساعتی از شب زنگ می خورد، قبل از خواب، تلفن‌تان را در حالت سکوت قرار دهید. عصرها زیاد مایعات ننوشید تا نیمه‌شب برای استفاده از سرویس بهداشتی بیدار نشوید و …

8. مراقبه میتواند خیلی به شما کمک کند

مراقبه می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شما شود. در واقع حتی اگر نتوانید به طور قابل توجهی ساعت‌های خوابتان را افزایش دهید، می توانید استراحت مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. مراقبه باعث می شود زودتر خواب‌تان ببرد، زیرا به شما می‌آموزد که چطور ذهن‌تان را هنگام خواب آرام و ساکت کنید تا خوابتان ببرد.

مراقبه

9. در ساعات پایانی روز کار را متوقف کنید

در زمان عصر کار کردن شما را در وضعیت هوشیار و فعال قرار می‌دهد. در حالی که باید بدن در آن زمان در حالت استراحت باشد و برای خواب آماده شود. سعی کنید کار خود را در آن زمان به حداقل میزان ممکن برسانید تا ذهن و بدنتان برای استراحت و خواب آماده شود.

10. چرت بزنید

اگر هیچ‌کدام از این راه‌ها که گفتیم مؤثر نبودند، چرت بزنید. اگر شما هم جزو افرادی هستید که بعداز ظهر خواب آلود می شوید دلیل این خواب آلودگی این است که اوج تولید ملاتونین بین ساعت‌های ۱ تا ۳ بعدازظهر اتفاق می‌افتد. شرکت‌هایی مانند گوگل به کارمندانشان برای چرتِ نیمروزی، فرصت می دهند. این مساله باعث افزایش بهره‏‌وری در محیط کار، می شود. اگر خواب کافی شبانه ندارید، احتمالا تمایل بیشتری برای خواب بعدازظهر احساس می کنید. زمانی که این اتفاق می‌افتد، بهتر است که چرت کوتاهی بزنید (حتی ۱۵ دقیقه). بعضی افراد برای مبارزه با این میل به خواب آلودگی در هنگام تمایل به خواب کافئین مصرف میکنند. این کار درستی نیست. چند دقیقه چرت زدن شما را سرحال میکند.

چرت زدن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست